こんにちは、ピスチコ（pis_chiko）です。
最近の夏、本当に暑すぎませんか？
でも実は私、エアコンがあんまり得意じゃないんです。
去年も仕事中ほぼ扇風機一台で粘り、どうしても…という時だけエアコンに頼る生活でした。
今年はもっと涼やかに、軽やかな体で夏を迎えたい！
そんな思いから、話題の「乳製品断ち（なんちゃって4断）」で体を絞ることに決めました。
そして1週間で華麗に挫折したんですけど、まだあきらめたわけではないんです。
どうしても背中と二の腕をすっきりしたいと願う、そこには…
切実な理由がありまして。
服を着ていること自体がストレス
目次
なんで最近こんなにダイエット迷走しているかというと、もちろん夏が来るから。
私は2階で仕事をしているので猛暑日には蒸し風呂状態に。
扇風機を付けると生ぬるい風に包まれて、スイッチを強にして目をつぶるとそこにはサバンナが広がる。
全裸でもいい、誰にも迷惑はかけない。
なんせ在宅でほとんどPCと仕事をしている。
去年の夏は布面積の限界に挑んだ。
タンクトップの肩の部分の太さがもう許せない。
キャミソールの細い紐にして、背中はなるべく露出。
足はベタベタするのが苦手で、薄手の七分丈スパッツ。
もう無理なんだ、あの頃の帯広じゃない。
ワンピースを暑くて脱ぐ状態。
締め付けからの解放、これぞ真のフリーランススタイル。
洗濯物も減る、布の断捨離ではないか？
一人なんだから好きにすればいい？
突然始まるZoomと、置き配にしたはずなのに鳴るインターフォンという天敵。
急いでサバンナから戻ってこなくてはいけない。
それに一緒に仕事をしているPCというヤツが猛暑日にもおかまいなしに排熱し、さらに部屋が暑くなる。
どんな高機能ドライ素材だろうが、接触冷感なんとかもPCとこの距離感では効果なし。
結論から言うと、天然の皮膚以上に通気性に優れた素材などこの世に存在しない。
北海道、十勝、帯広の夏において、背中と二の腕というパーツを晒す必要性など全くなかった。
それがタンクトップで我慢できなくなるなんて。
やっぱり鏡を見ちゃうわけ、自分の背中とか、二の腕を。
着瘦せするタイプなんだと思う、多分。
それからネット上のいろいろな二の腕・背中に特化した筋トレメニューを物色し、できそうなものをこなし、お風呂で二の腕を毎日マッサージ。
去年の夏よりは、引き締まったと思う。
引き締まっててくれなきゃ困る。
クーラーで頭痛になる体質、頭痛薬を飲むとボーっとして仕事にならない。
毎月ネイルサロンに通い気分を上げてるのに、二の腕と背中に台無しにされてたまるか。
そんな思いで今年の夏が来る準備を、去年の夏から始めた。
セルフダメ出しのループにハマり、出口が見えない。
乳製品を断ってみよう（カゼインフリー)
もしお腹も出さなければならないくらい2階の仕事部屋が暑くなったらとか、下半身だって細くしてやるとかさらに迷走した結果。
大好きな乳製品を断つという考えが浮かんだ。
私は在宅で仕事をし始めてから、現状維持のためにお昼はフルーツを中心に、ヨーグルトやプロテインを採るようにしている。
ブラックコーヒーが苦手、甘いコーヒーも苦手、だから牛乳を入れる。
牛乳はほんのり甘くてコーヒーの苦さを中和してくれる。
今回乳製品を断つにあたり、代替品に選んだのが無調整豆乳と砂糖不使用アーモンドミルク。
ヨーグルトも豆乳から作られてるものに変えてみた。
日本人の多くは乳製品をうまく消化できず、良かれと思って食べたヨーグルトが腸内で「未消化のゴミ」となり、脂肪を溜め込む慢性炎症の火種になっていることが最近の研究で明らかになっている。
これは吉野敏明医師が提唱する「４毒（小麦・砂糖・油・乳製品）抜き」からヒントを得てはじめたもので、調味料をはじめかなりのものにこれらのものが使われているため、完璧にこなすのは難しいと感じた。
コーヒーに入れるミルクを豆乳やアーモンドミルクにすると、お腹に負担がないことに加え、下腹部のすっきり感を1週間ですでに体験済み。
だけど問題は味、豆乳やアーモンドミルクはそのまま飲んだ方が絶対美味しい。
どちらか選べと言われたら、まだ豆乳のほうがマシな気がした。
大豆ヨーグルトはもうほとんど見た目が豆腐で、水っぽい。
水抜きしたら美味しかったけれど、量が半分に減ってしまい私には難しいミッションだと感じた。
しかも最近水気が少ないギリシャヨーグルトにハマり、あのツノができるほどしっかりした固体感の虜になったところ。
豆乳系ヨーグルトの開封してからしばらく経ってから食べるような、水分豊富すぎるそのお姿に絶望するしかなく。
緩い、そして水分と分離しないで溶け合っている。
なにより「わたし、大豆からできてるの」というちょっと青臭い強めの主張。
だけど、たった1週間でお腹が引っ込むという驚異の効果。
牛乳が好きだからコーヒーには必ず入れるし、なんなら風呂上りにお決まりのポーズで飲むし。
そして昼にはヨーグルト食べてるんだから、摂りすぎなのは知ってた。
乳製品断ちは効果があるとは思う。
でも、大好きなコーヒーをラテで美味しく飲めないのは、つらすぎる。
美味しいとダイエットの両立は難しい。
砂糖を断って消えたもの
今回いろいろやってみて思ったのは、美味しいものにはだいたい砂糖が入っているということ。
完全に砂糖を断つには砂糖不使用調味料と一緒に、山にでもこもらなければ難しいということ。
あまりに難しすぎて挑戦する前に挫折した。
だけど、砂糖不使用の可愛いパッケージのチョコレートを見つけて、その子が美味しかったから、普通の甘いチョコレートを食べなくなった。
考えたら、私はチョコレートが大好きで、板チョコの半分くらいは1日に消費していた気がする。
それに砂糖不使用のチョコレートは甘いのが好きな息子に取られることもなく、安心してストックできる。
納豆のたれにも砂糖は入っているし、醬油にも入っている。
その気なれば砂糖不使用の調味料は手に入るけど、そこらへんストイックになるにはリソースが足りない。
だから苦しくならない程度に砂糖を断とうと決めた。
ところが不思議な現象が起きて、甘いチョコレートをやめただけで欲しくなくなったものがある。
スイーツ系全般、大好きだったカスタードクリーム、ホイップクリーム、タルトの下の美味しいところ、ふわふわのスポンジ。
もう一生食べないという約束はしない、欲しくなったら食べるにきまってる。
だけど今、ケーキを食べたいとは全く思わない。
だってあれには小麦粉、砂糖、乳製品、油がフルコースで使われている。
その事実を知ってしまった以上、もう無邪気に頬張ることはできない、友達の「三方六の切れ端いらない？」を昨日初めて断った。
糖に中毒性があるのは知っていた。
たった１週間控えめにしただけで、ひとかけらのシュガーフリーチョコレートで満足できる身体になるとは。
いろいろ単純な人で良かったと思う。
小麦を断つ（グルテンフリー）
周りに食べ物アレルギーの人がいないので、小麦アレルギーの我が子のためにグルテンフリーのおやつを作る母のブログを見るたび、尊敬のため息が出る。
小麦を断つのも、砂糖に引き続きものすごく大変だ。
市販のカレーやシチューのルウにだって入ってる、手抜き料理ばかりの私は確実に詰む。
ストレスを溜めてまで守る健康に何の意味がある？「グルテンフリーなんて知らねえ」と開き直って食べるラーメンこそが、明日への最高の活力になる。
パスタは割と好きだけど、玄米、雑穀米、白米があれば別に食べなくてもいける。
うどんはあまり食べない、そばは10割までいかなくても平均値がそば粉8割と言われているので食べてもいいと思ってる。
砂糖を控えめにするようになって、ケーキや甘いパンをあまり食べなくなったので、相乗効果で小麦も控えめになった。
すごく不思議なんだけど、パンをあまり食べたいと思わなくなった。
イタガキベーカリーにも、ますやパンにもしばらく行かないと思う。
最後に油を断ちませう
少し昔、藤丸のコスメカウンターに仲良しの美容部員さんがいたころの話。
ポテトチップスを１ケース頂き物でもらって、結局一人で全部食べたそう。
なんなら夕飯をポテトチップスとビールで済ませたりしたと言っていた。
するとたった1か月で制服が入らなくなったそう。
スタイル良くて細い人だから、7号の制服が9号になっただけだと思うけど、「太るのって本当に簡単！」と笑顔で言っていたのを思い出す。
油も完全に断つのは他の3つと同じで本当に難しい。
ドレッシングを控えめにする、ノンオイルにするなど、できるところから少しずつやってみている。
今日スーパーでオリーブオイルやえごま油の値上がりがすごいと感じた。
油を使わないで調理できる工夫や、心掛けることはできるけど完全に断つのはやはり難しい。
４断ダイエットに興味を持った方へ
さらっとまとめておきました、参考までに！
何か1種類からチャレンジしてみるのもあり。
小麦断ちダイエット
小麦断ちダイエットの代替品としては、主に米や米粉製品、そば粉、片栗粉、豆製品などのグルテンフリー食材がおすすめです。料理や用途に合わせて使い分けることが成功の鍵になります。
砂糖断ちダイエット
砂糖断ちダイエットの代替品としては、主に人工甘味料や低GIの天然甘味料がおすすめです。
これらは砂糖に比べてカロリーや血糖値上昇が抑えられるため、ダイエット中でも甘さを楽しめます。
ダイエットにおすすめの代替甘味料
主に以下の3つのタイプがあります。
１．カロリー・糖質ゼロの人工甘味料・糖アルコール
ダイエット効果を最大化したい場合に適しています。
ラカンカ抽出物・エリスリトール混合甘味料：
特徴：羅漢果（ラカンカ）由来の高純度エキスとトウモロコシ由来のエリスリトールを組み合わせた天然由来の甘味料。
メリット：カロリー・糖質がゼロで、血糖値にほとんど影響を与えません。砂糖とほぼ同じ甘さで使いやすいです。
商品例：サラヤの「ラカントS」など。
ステビア：
特徴：ステビアという植物の葉から抽出される天然甘味料。
メリット：カロリーゼロで砂糖の数百倍の甘さがあります。
注意点：かつて米国では規制がありましたが、現在は安全性が確認されています。
独特の後味を感じる人もいるため、少量から試すのがおすすめです。
２．低GIの天然甘味料
精製度が低く、ミネラルなどの栄養を含むため、健康志向の方に適しています。
血糖値の上昇が緩やかな「低GI」が特徴です。
ココナッツシュガー：
特徴：ココナッツの花の蜜から作られた甘味料。
メリット：低GIで、カリウムや鉄などのミネラルを含んでいます。
風味や食感が砂糖に近いです。
黒糖・きび砂糖：
特徴：サトウキビの絞り汁を煮詰めたもので、精製度の低い甘味料です。
メリット：カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルが豊富です。
注意点：白砂糖よりはGI値が低いですが、カロリーはあります。
独特のコクがあるため、煮物などの和食に適しています。
３．その他
オリゴ糖：
特徴：木村拓哉さんが砂糖の代わりに使っていると紹介されたことで話題になりました。
メリット：腸内の善玉菌を増やす効果（プレバイオティクス効果）が期待できます。
注意点：種類によってカロリーや糖質量は異なります。
代替品の選び方
ダイエット最優先：カロリー・糖質ゼロのラカンカやステビアが最適です。
健康志向：自然派：ココナッツシュガーや黒糖などの天然甘味料がおすすめです。
料理用途：甘味料によって風味や使い勝手が異なるため、少量ずつ試しながら用途に合ったものを選ぶことが大切です。
乳製品断ちダイエット
乳製品断ちダイエットにおける主な代替品は、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなどの植物性ミルクです。
また、チーズやヨーグルトなどの加工品にも植物由来の代替品があります。
乳製品の主な代替品
乳製品の種類 牛乳
代替品１：豆乳
大豆由来でたんぱく質が豊富。
料理やお菓子作り、そのまま飲むなど幅広く使える。
代替品２：アーモンドミルク
アーモンド由来で低カロリーなものが多い。
そのまま飲んだり、コーヒーや紅茶に入れたりするのに適している。
代替品３：オーツミルク
オーツ麦由来で、食物繊維が豊富。
自然な甘みがあり、シリアルやスムージーに合う。
代替品４：ココナッツミルク
ココナッツ由来でコクがあり、カレーやデザートによく使われる。
乳製品の種類 チーズ
代替品：植物性チーズ
豆腐やカシューナッツなどを原料とした、乳製品不使用のチーズの代替品。
乳製品の種類 ヨーグルト
代替品：豆乳ヨーグルト
豆乳を発酵させたもので、一般的なヨーグルトと同様に食べられる。
乳製品の種類 バター
代替品：植物性バター/ヴィーガンバター
植物油やココナッツオイルなどを原料とし、通常のバターと同様に料理や製菓に使える。
不足しがちな栄養素の補給
乳製品を食事から除くと、主要なカルシウム源が不足しやすくなります。
以下の食品で補うことを意識しましょう。
カルシウム：豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚（煮干し、じゃこなど）、小松菜やちんげん菜などの緑黄色野菜、海藻類（ひじき、わかめ、のりなど）。
油断ちダイエット
油断ちダイエットの代替としては、調理器具の活用や良質な脂質への置き換え、食物繊維が豊富な食材の選択が効果的です。
極端な油抜きは健康や美容の維持に必要な必須脂肪酸の不足を招く可能性があるため、賢明な選択が重要です。
調理器具を活用する
油の使用量を物理的に減らすための調理器具が有効です。
ノンフライヤー/エアフライヤー：
揚げ物調理の際に油をほとんど、または全く使わずに調理できます。
サクサクした食感を楽しみながら脂質を大幅にカットできます。
オイルスプレー：
炒め物や焼き物の際に、フライパン全体に薄く均一に油を広げることができます。
使用量を少量に抑えられます。
電子レンジ：
蒸し料理や煮込み料理を電子レンジで手軽に作ることで、油を使わない調理が可能です。
良質な油に置き換える
油を完全に抜くのではなく、健康に良いとされる「良質な脂質」に置き換えることをおすすめします。
オリーブオイル：
抗酸化作用のあるポリフェノールやオレイン酸が豊富で、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制する効果が期待できます。
加熱調理にも使えますが、その健康効果を最大限に活かすには生での摂取もおすすめです。
MCTオイル：
エネルギーとして利用されやすく、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
えごま油・亜麻仁油：
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）を豊富に含み、心血管疾患のリスクを減少させる効果などが期待されています。
熱に弱いため、サラダのドレッシングや完成した料理にかけるなど、生で摂取するのが最適です。
油を吸収・排出する食材を取り入れる
食事に食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、脂質の吸収を抑え、体外への排出を促す効果が期待できます。
野菜や海藻類：トマト、こんにゃく、しらたき、わかめ、もずくなど。
豆製品：納豆や豆腐なども良い脂質を含み、満腹感を得やすい食材です。
X Twitterは日常、Instagramはコスメ開封記録。
主食の代替品
お米・玄米：小麦製品（パンやパスタなど）を主食から抜くだけで、糖質や脂質の摂取量が自然と減少し、ダイエット効果が期待できます。
お米や玄米を中心とした和食の食生活が基本となります。
グルテンフリー麺：米粉パスタやビーフン、十割そば（そば粉100％）などグルテンを含まない麺類が市販されています。
オートミール：小麦粉の代わりにクッキーなどのおやつ作りに利用したり、主食として食べたりできます。
小麦の代替粉
料理によって適した粉が異なります。
揚げ物（天ぷら、唐揚げ）：米粉や片栗粉が適しています。米粉はサクサクした食感に、片栗粉はカリッとした食感に仕上がります。
お菓子・パン作り：パン用米粉など、用途に特化した米粉製品を利用するのがおすすめです。
とろみ付け：片栗粉やコーンスターチが使えます。
つなぎ：ハンバーグなどのつなぎには、大豆粉やおからパウダーなどが利用できます。
その他
調味料：醤油など、一部の調味料にも小麦が含まれている場合があるため、表示を確認し、グルテンフリー製品を選ぶとより徹底できます。
加工食品：ハムやソーセージなどの加工食品にも小麦由来の成分が含まれていることがあるため、原材料表示をチェックすることが重要です。